Forza, energia, potenza, vigore: la cultura fisica per le arti marziali

Qualche decennio prima che si sviluppasse l’informazione tramite il web, in grado di fornire enormi quantità di contributi, per poter apprendere e migliorare un’arte ci si basava sui libri riguardanti un particolare argomento.

Ci si arrangiava e si cresceva spesso da autodidatti, i titoli si guadagnavano sul campo, con l’esperienza, il buon senso, la ricerca personale; meditando sui propri progressi, ma anche valutando le difficoltà incontrate nelle sconfitte.

Anche le strumentazioni erano ridotte al minimo, avere un solo manubrio per me fu già una conquista! Lo smontavo e rimontavo di continuo, per usarlo in doppio o per trasformarlo in bilanciere.

Intorno ai 20 anni, utilizzai le informazioni di un “classico” scritto da due esperti marzialisti: “Ennio Falsoni – Giuseppe Panada – Corso completo di culturismo – De Vecchi Editore – 1982”; libro che, al di là della copertina eccessivamente pubblicitaria, riportava all’interno delle interessanti e precise schede di allenamento finalizzate a migliorare le prestazioni degli atleti praticanti “judo” e “karate“.

Un altra pubblicazione interessante che mi istruì sull’argomento fu scritta nel 1965 dal prof. John David York con il titolo “Forza, Energia, Potenza, Vigore”. Un libretto con copertina flessibile di appena 40 pagine ma che era un vero compendio per chi si approcciava alla materia.

Da questo testo riporto qui di seguito l’introduzione:

Jpeg

«L’esperienza ha dimostrato che una scheda di circa 10 esercizi interessanti tutti i principali gruppi muscolari del corpo, rappresenta, nella maggior parte dei casi, il migliore sistema di allenamento. Il programma di allenamento ai pesi, descritto in queste pagine, è una scheda scientifica che ognuno può praticare con beneficio e che permette ai principianti di iniziare felicemente la carriera di futuri campioni della nostra disciplina sportiva.

Per quanto riguarda la frequenza d’allenamento, la maggioranza degli atleti trova che tre allenamenti alla settimana, a giorni alternati, è il metodo che dà i migliori risultati, perché perette al fisico di ricuperare le energie e può ricostruire i tessuti distrutti durante le sedute di allenamento. Dopo 1 anno di pratica, il giovane culturista potrà aumentare il numero delle sedute a quattro alla settimana, badando a non cadere nel superallenamento.

Circa i pesi da usare, generalmente è meglio cominciare con pesi molto leggeri e, dopo alcuni allenamenti spesi per abituare i muscoli ai nuovi movimenti, bisognerà aumentare gradualmente i pesi. È importante aumentare i pesi perché il volume della muscolatura sarà proporzionato alle masse di ferro sollevate. Bisogna evitare gli sbalzi di peso troppo violenti, tenendo presente che è meglio aumentare di soli kg. 2 ogni allenamento che di kg. 10 in una volta sola; così facendo si può essere successivamente obbligati a ridurre il peso durante i periodi di bassa energia, e ciò invariabilmente porta a una depressione psicologica che è bene evitare, perché frena l’entusiasmo e l’ambizione, elementi essenziali per giungere al successo.

In certi esercizi, come nella “panca” e nello “squat”, si potrà aumentare il peso al bilanciere per un tempo considerevole e ci vorranno dei mesi prima di raggiungere un limite. In altri esercizi, come nelle alzate laterali e nel “pull-over” a braccia tese, si raggiungerà il limite provvisorio in poche settimane. Questo non deve assolutamente preoccupare essendo un fatto naturale, e finché un peso usato fornisce un buon allenamento, tale è il peso giusto.

Per quanto riguarda il sistema di gruppi e ripetizioni, un principiante, durante le prime 2-3 settimane di allenamento, deve eseguire per ogni esercizio 1 o 2 gruppi al massimo con 10 ripetizioni ognuno. Passate le prime settimane arrivare a 3 gruppi di 10 ripetizioni e mantenere tale sistema per i primi due mesi di pratica. Aumentare il peso dell’attrezzo ogni volta che le 10 ripetizioni sono eseguite con facilità. Un culturista con più di tre mesi di pratica può usare con successo il sistema “8 ripetizioni per ogni 4 gruppi”, cioè ogni esercizio 4 gruppi ed ogni gruppo 8 ripetizioni.

Naturalmente durante l’allenamento è necessario rispettare certe norme. Per esempio, l’alimentazione non deve mai essere esagerata e comunque deve essere integrata da proteine. Il riposo notturno è di rigore per recuperare le energie e per concedere ai muscoli la giusta pausa. Otto-dieci ore di buon sonno per notte devono rappresentare la regola. Infine, alla conclusione del ciclo di esercizi, prendere una buona e tonificante doccia tiepida. Ecco i primi esercizi che devono essere affrontati nell’ordine in cui li presentiamo:

  1. Distensione su panca orizzontale, con bilanciere, impugnatura medio larga.
  2. Apertura con due manubri, su panca orizzontale.
  3. Pull-over a braccia tese, con bilanciere.
  4. Rowling motions con bilanciere, impugnatura larghezza delle spalle.
  5. Curling con bilanciere, in piedi.
  6. Distensione con bilanciere, dietro il collo.
  7. Flessioni di gambe.
  8. Hack squat.
  9. Sollevamento sulle punte dei piedi.
  10. Sit-ups, per gli addominali.

Con questi primi esercizi date il via allo sgrezzamento del vostro corpo. Insomma, voi potete essere lo scultore di voi stessi. Naturalmente ci vuole volontà, rispetto della tabella di marcia che vi siete prefissa.»

News: Visita la pagina completa sull’argomento, vi sono anche i riferimenti ad altri esercizi sportivi propedeutici per il combattimento:

Culturismo: training per le arti marziali

 

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